Międzynarodowy dzień jogi przypada 21 czerwca. Sprawdź, jak czerpać z elementów jogi na potrzeby zajęć w szkole, i to na co dzień. 

Zależy nam na tym, co w jodze jest nie tylko kwintesencją, ale i wspaniałą zabawą dla uczniów. Dlatego też wprowadzając elementy gimnastyczne, relaksacyjne i mindfulness wynikające z regularnego „jogowania” pamiętamy o zweryfikowanych przez naukę (społeczną, psychologiczną i medyczną) korzyściach, gdyż uczeń wówczas:

• uczy się koncentracji i uważności,
• rozumie, że jesteśmy różni i to jest w porządku,
• rozumie swoje mocniejsze i słabsze strony, dostrzegając w nich potencjał,
• wzmacnia mięśnie i poprawia kondycję,
• uelastycznia ciało i wspiera rozwój prawidłowej postawy,
• w środowisku pełnym spokoju uczy się samoakceptacji,
• uczy się samoświadomości i wzmacnia pewność siebie,
• poprzez regularną praktykę nabywa umiejętności samoregulacji, w tym stresu i niepokoju,
• uczy się samodzielnego wyciszania, redukowania gniewu, wprowadzania siebie w stan spokoju.
   

Ośmiotygodniowe badania z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego na przedszkolakach wykazały, że zaledwie kilkuminutowa, codzienna praktyka doprowadziła do faktycznych zmian w mózgu, które w efekcie redukowały niepokój czy skłonność do agresji. Co za tym idzie, regularne ćwiczenia z jogą, uważnością, oddechem i samoregulacją mogą okazać się skutecznym narzędziem w pracy z uczniami nadpobudliwymi lub też podczas tych okresów w szkole, kiedy większość naszych dzieci doświadcza ogólnego stanu tzw. przestymulowania, przebodźcowania czy pobudzenia, np. zaraz po wakacjach, w okolicach świąt Bożego Narodzenia czy – tak jak teraz – tuż przed końcem roku szkolnego.

Należy jednak zwrócić uwagę, że aby nasi uczniowie czerpali z naszych propozycji w stu procentach warto, abyśmy my sami również praktykowali jogę w prywatnym czasie. Z uporem maniaka powtarzam zapamiętaną lata temu frazę, iż gdy napada nas syndrom braku czasu na cokolwiek – pomyślmy o tym tak: joga nie zabiera nam czasu, a nam go daje. Piętnaście minut każdego dnia pozwala nam na czerpanie ze wszystkich wyżej wymienionych korzyści, również (a może w szczególności) w naszym dorosłym, zabieganym życiu. Pozwólmy sobie na zaopiekowanie się sobą, swoją psychiką i ciałem, a zajęcia przygotowywane dla uczniów staną się bogatsze, prawdziwsze i o wiele lepiej zrozumiane. W przeciwnym wypadku wdrażanie elementów jogi może się zamienić w kolejną atrakcję uzupełniającą nasze scenariusze.

Rzeczywistość szkolna (a nawet przedszkolna), jak również zapotrzebowanie na wszechstronne rozwojowo aktywności naszego siedmio-, ośmio- czy dziewięcioletniego ucznia sprawiają, że nie będziemy sięgali do półtoragodzinnych ćwiczeń, z jakich korzystają dorośli. Z wielu pomysłów możemy czerpać nie tylko na lekcjach wychowania fizycznego w ramach uzupełnienia programu, ale również wykorzystywać je jako przerywniki i rozruchy w trakcie lekcji. Zachęcam do czerpania garściami i możliwie jak najczęściej z pomysłów zaprezentowanych poniżej!

Wykorzystane metody: taniec, zabawy ruchowe, ćwiczenia oddechowe, relaksacja, ćwiczenia wzmacniające koncentrację, zabawy pamięciowe, kalambury, zabawy podwórkowe, wyliczanki, gorący ziemniak, zabawy na koncentrację uwagi, opowieść ruchowa, mindfulness.

Podstawowe przydatne pomoce dydaktyczne: głośnik, muzyka taneczna, muzyka relaksacyjna, odgłosy natury, takie instrumenty jak: deszczownica, dzwonki koshi, misy tybetańskie; piórka dekoracyjne, pomponiki, patyczki z liczmanów, chusta animacyjna, zdjęcia/ilustracje prezentujące różne asany i ich rzeczywiste odzwierciedlenie, np. zdjęcie osoby wykonującej pozycję drzewa i ilustracja drzewa, klepsydry. 

Rozruch

Uważam, że nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia z dziećmi, niż zabawa ruchowa lub taniec przy muzyce. Naukowcy udowodnili, że taniec jest najskuteczniejszą metodą w walce z obniżonym nastrojem czy nawet depresją (wyprzedzając na łeb i szyję stosowanie środków farmakologicznych, psychoterapię i inne metody – z uwzględnieniem, że wszystkie te elementy powinny się uzupełniać, gdyż o ich skuteczności świadczą inne badania). Dlatego też na moich zajęciach zawsze jest głośnik i specjalna playlista, najpierw tworzona samodzielnie, później ze wsparciem uczniów. 

Joga to nie tylko wyciszenie, asany i oddech. To również świadomość swojego ciała, jego możliwości i zakresu ruchów. Dlatego też w ramach porannych zabaw tanecznych proponuję takie zabawy jak: witanie się różnych części ciała (ćwiczenia zarówno samodzielnie, jak i w parach), np. małych palców, pięt, kolan, nadgarstków, łokci itd. Kolejna propozycja to samodzielny taniec wymienionych części ciała: tańczy tylko głowa, tańczą tylko stopy, tańczy tylko jeden łokieć. Dalszą konsekwencją tej zabawy będzie podążanie w tańcu za wybraną częścią ciała, np. pierwsza tańczy prawa noga, a całe ciało za nią lub ucho, lub nos. 

Wprowadzanie tego typu zabaw nie tylko rozluźnia, relaksuje i wywołuje wiele śmiechu. Poranne rozruchy dotleniają mózg, aktywizują, pobudzają do wysiłku intelektualnego i ruchowego, wzmacniają całe ciało, uczą koordynacji i orientacji w zakresie swojego ciała, jak również integrują całą grupę.

Ćwiczenia oddechowe

Jakie korzyści płyną z regularnego ćwiczenia oddechu? Niby każdy z nas wie, jak oddychać, ale nie zawsze potrafimy go kontrolować, zwłaszcza w sytuacjach pełnych niepokoju, stresu, lęku czy złości. Tymczasem nawet komandosi stosują techniki oddechowe, by wyżej wymienione emocje nie „przeszkadzały” im w pracy. 

Co więcej, regularne ćwiczenia mogą pomóc w pozbyciu się nagromadzonego nieświeżego powietrza w płucach, a dzięki temu zwiększa się poziom tlenu w organizmie, ćwiczenia zwiększają pojemność płuc, wzmacniają przeponę, budują zdolność do głębokiego oddychania również podczas aktywności, redukują niepokój i stres, a nawet poprawiają jakość snu.

Jak więc ćwiczyć z uczniami? Wystarczy poprosić, aby wyprostowali się (siedząc w ławkach lub na dywanie z nogami na krzyż), dłonie położyli na kolanach i wyobrazili sobie, że ich czubek głowy ciągnie do sufitu, a ramiona do ziemi. Możecie teraz celowo wydłużać wdechy i wydechy tak, aby stały się możliwie jak najdłuższe. Wykorzystaj w tym celu klepsydrę minutową (dużą, kolorową, którą będą widzieli wszyscy uczniowie lub taką, która będzie wyświetlała się na monitorze) lub zegar wskazówkowy. Przez sześćdziesiąt sekund liczymy swoje oddechy. Możemy porównać między sobą wyniki z uwzględnieniem, że to nie są „wyścigi”. Każdy ma inną pojemność płuc i inne możliwości, niekiedy w ogóle od nas niezależne, gdyż tacy przychodzimy na świat. Po pierwszej próbie zapamiętajmy swój wynik i spróbujmy jeszcze raz.

Wykorzystaj piórka dekoracyjne – wręcz każdemu jedną sztukę i poproś, aby dzieci zdmuchiwały je z dłoni wysoko do góry, a później spróbowały je złapać tuż nad ławką (lub ziemią). Może to być również zabawa w parach, kiedy przedmuchujemy piórko do koleżanki lub kolegi i z powrotem. Ważne jest, by po mniej więcej dziesięciu głębokich oddechach odpocząć, aby nie doszło do hiperwentylacji.

Wykorzystaj pomponiki lub piłeczki do ping-ponga do przedmuchiwania ich na drugi koniec ławki lub po stworzonym przez was torze. Nadmuchujcie balony, oddychajcie jak psy, oddychajcie przez osobne dziurki w nosie i oddychajcie w ruchu, np. obracając tułów na krześle w lewo (tylko tułów – biodra, pośladki i nogi cały czas są zwrócone do przodu) bierzemy głęboki wdech, a obracając się w prawo – robimy wydech. Po pięciu powtórzeniach zamieniamy strony.
Ćwiczenie oddechowe może trwać minutę lub dwie i świetnie się sprawdza po wysiłku, np. po zabawie tanecznej lub po długim rozwiązywaniu zadań matematycznych czy czytaniu.

Asany

Joga to prawdziwe bogactwo pozycji gimnastycznych, które są wręcz stworzone do zajęć z najmłodszymi. Większość zaczerpnęła swoje nazewnictwo ze świata przyrody i łatwo jest budować skojarzenia, np. asana kota, krowy, łodzi, drzewa, krzesła, jaszczurki, deski, psa z głową w górę, w dół, szczeniaczka, wojownika, trójkąta, tygrysa, gołębia, świerszcza, stosu ogniskowego, ucha igielnego, syreny, szczęśliwego dziecka, krokodyla, namiotu, motyla, kobry, sfinksa, góry, żaby itp. Jest też wiele pozycji, które mają przedziwne nazwy, a które możemy przemianować je swój sposób, np. asana girlandy wygląda trochę jak ninja lub żaba, a asana bogini przypomina gwiazdę. 

Ze swojego doświadczenia wiem, że na zajęciach z dziećmi warto wprowadzać asany powoli, np. na pierwszym spotkaniu cztery pozycje w różnych ułożeniach: stojąca – góra, w podporach – pies z głową w dół, siedząca – motyl i leżąca – szczęśliwe dziecko. Wokół nich tworzymy różne zabawy, rozmowy i samodzielne interpretacje. Dla przykładu przedstawię asanę drzewa. 

Zaczynam od pomysłów uczniów: jak ich zdaniem powinno wyglądać drzewo. Każdą propozycję wykonujemy wspólnie, naśladując koleżankę lub kolegę. Dopiero później prezentujemy faktyczny sposób wykonania, a w przypadku tej asany są aż trzy poziomy trudności i należy je dokładnie przedstawić z uwzględnieniem bezpieczeństwa, czyli nigdy nie układamy stopy na stawie kolanowym czy nigdy nie łapiemy się ucznia obok nas, gdy tracimy równowagę itp. Zastanawiamy się później, jakie jest drzewo, z czym nam się kojarzy, czy wszystkie drzewa są jednakowe i porównujemy je do nas samych. Wyobrażamy sobie, jak to jest być drzewem: silnym, mocnym, długowiecznym, doświadczającym różnych zjawisk pogodowych i przemian pór roku, statycznie i ze spokojem przyglądającym się wszystkim i wszystkiemu. Na koniec bawimy się asaną, w tym przypadku połowa uczniów w klasie zamienia się w drzewa, a druga połowa w dowolne zwierzęta krążące wokół nich w taki sposób, aby ich nie obalić przez np. dziesięć głębokich oddechów, po których następuje zamiana. 

Przy takiej strukturze trudno jest przeprowadzić uczniów przez więcej niż kilka asan, gdyż na każdych kolejnych zajęciach uczymy się jednej lub dwóch i utrwalamy te, które poznaliśmy dotychczas.

Zabawy z asanami

W jaki sposób utrwalamy asany? Najlepiej poprzez zabawy!

Jogiczna chusta animacyjna polega na ułożeniu ilustracji różnych pozycji (wykonywanych przez człowieka lub ich rzeczywiste odniesienie do świata przyrody) na osobnych kolorach chusty. Podczas odtwarzania muzyki uczniowie poruszają się wokół chusty w dowolny sposób, a kiedy muzyka cichnie – każdy przyjmuje pozycję, obok której znajduje się najbliżej. 

Wyliczanka – uczniowie stają w kole, a jedno z nich jest w środku i wykonuje dowolną pozycję (dla utrudnienia z zamkniętymi oczami). W międzyczasie liczy „w głowie” do dwudziestu, a dzieci stojące w kole podają sobie przedmiot (piłkę, maskotkę). Kiedy padnie liczba 20, uczeń w pozycji mówi „STOP”, a ta osoba, która akurat trzyma dany przedmiot, zamienia się miejscami i teraz ona wykonuje dowolną pozycję.

Kalambury w wersji jogi będą polegały – tak jak zwykle – na podziale uczniów na dwa zespoły i rywalizacji między nimi. W tym wypadku wybrani uczniowie prezentują pozycję, a reszta przypomina sobie jej nazwę. Mogą je wybierać samodzielnie lub losować zdjęcia. 

Zabawa w skojarzenia będzie polegała na kolejnym prezentowaniu wybranych pozycji zgodnie ze skojarzeniem do poprzednio prezentowanej, np. pierwszy uczeń pokazuje asanę kota, drugi decyduje się na tygrysa. Ważne jest, aby padło uzasadnienie – tygrys, gdyż też jest kotowaty. Inne dziecko może wybrać psa, ponieważ też jest zwierzęciem domowym, a jeszcze inne – jaszczurkę, gdyż jest równie zwinna, jak kot. 

„Baba Joga patrzy” to interpretacja zabawy podwórkowej pt. „Raz, dwa, trzy – Baba Jaga patrzy”. Jedno z dzieci stoi zwrócone do ściany i liczy: „raz, dwa, trzy – Baba Joga patrzy”, a gdy się odwraca – pozostali, którzy próbują jak najszybciej się do niej dostać, zastygają w wybranej przez siebie pozycji jogi. Ważne jest, aby się nie poruszyć! Oczywiście głębokie oddychanie się nie liczy. 

Ćwiczenia na koncentrację uwagi

Jest to jeden z najważniejszych walorów praktykowania jogi w odniesieniu do współczesnych dzieci i młodzieży, gdyż coraz częściej dostrzegamy u nich pogłębiające się deficyty, jak również stale zwiększający się promil doświadczających go uczniów. Joga i w tym przypadku przychodzi nam z pomocą.

Samo praktykowanie pozycji będzie do tego doskonałym narzędziem, a stanie się to dla nas jasne, gdy sami poćwiczymy w domowym zaciszu lub na zajęciach z instruktorem. Podczas wchodzenia w asanę zmuszamy się do myślenia o naszym ciele, niekiedy o tych jego miejscach, z których zazwyczaj w ogóle nie zdajemy sobie sprawy, np. o piętach, łopatkach, czubku głowy, ułożeniu miednicy i wciągniętym brzuchu. Przy tym myślimy o oddychaniu i odczuwaniu tego, co przyjemne, a wszystko, co wymieniłam, dotyczy tylko asany góry. Podczas tak dużego zaangażowania skupienia trudno jest się rozpraszać.

„Jogowe szeregi” wymagają zapamiętania kilku następujących po sobie asan, np. zaprezentowanych przez pięcioro stojących obok siebie dzieci. Grupa zapamiętuje, a kiedy szereg znika – reszta odtwarza kolejność. Można później zaprezentować ten sam szereg, ale zamienić, usunąć lub dodać jedną pozycję, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.

„Opowieść jogowa” to snucie przez prowadzącego historii, w której wykonujemy razem z opowieścią kolejne pozycje. Na przykład: wybraliśmy się na wyprawę w wysokie góry (wchodzimy w pozycję góry). Przemierzaliśmy gęsto zadrzewiony las (pozycja drzewa) i spotkaliśmy na swej drodze jaszczurkę (pozycja jaszczurki). Na polanie dostrzegliśmy wiele pięknych motyli (pozycja motyla) przysiadających na kwiatach (asana lotosu). Spotkaliśmy tam wojownika (pozycja wojownika) i tak dalej. Teraz spróbujmy odtworzyć kolejność asan, przypominając sobie kolejne elementy opowieści. Zachęcam do współtworzenia opowieści jogowej z uczniami, czyli każdy z nich po kolei dodaje następny element z wykorzystaniem dowolnej asany.

Joga i emocje

Prawdą jest, że ćwiczenia z elementami jogi sprzyjają rozwijaniu umiejętności samoregulacji i samoświadomości emocjonalnej, właśnie ze względu na to, że uczymy się akceptowania swoich możliwości i ograniczeń z uwzględnieniem ich zalet. Praktykując codziennie przez kilka minut, otwieramy dzieci na różnorodność, na to, iż każdy z nas jest inny i każda asana jest piękna. Jeżeli dwoje dzieci będzie ćwiczyło obok siebie, szybko okaże się, że jednemu z nich doskonale i bez problemu przychodzi wykonanie asany motyla, gdzie kolana od razu kładą się na podłodze, ale wykonanie asany wojownika jest niekomfortowe w odcinku krzyżowym, natomiast uczeń obok wręcz odwrotnie i to jest w porządku. Najważniejszy jest rozwój, wzajemne wspieranie się, docenianie każdego małego sukcesu (np. jeszcze we wrześniu nie byłem w stanie dotknąć palców u stóp w skłonie, a w styczniu chwytam już całe palce). 

Co więcej, ćwiczenia oddechowe wspierają w radzeniu sobie w trudnych chwilach. Pokazujemy to na przykładzie regulowania bicia serca i oddechu po tańcu już po minucie ćwiczenia oddechowego. Zwracam wówczas uwagę, że dokładnie to samo możemy zrobić, kiedy nasze serce bije szybciej, gdy się czegoś boimy lub zaczynamy się przez to denerwować. Sami jesteśmy w stanie sobie poradzić z naszymi emocjami i nikt inny tego za nas nie zrobi. 

Wyciszenie i relaksacja

Każda praktyka jogi, tak jak wszystkiemoje zajęcia, kończą się krótką relaksacją. Dzieci niemające jeszcze dziesięciu lat na pewno nie będą w stanie wykonać tego ćwiczenia przez piętnaście, dwadzieścia minut, jak dorośli. Pierwsza relaksacja zazwyczaj trwa niecałą minutę i już jest to sukces, kiedy uda im się w niej tyle wytrwać. Nie narzucajmy sobie dużych celów, gdyż zarówno my, jak i uczniowie możemy doświadczyć niepotrzebnej frustracji. Innymi słowy: nie stresujmy się ćwiczeniem mającym na celu redukcję stresu.